Durant la grossesse et l’accouchement, la future maman connaît de grandes transformations physiques, physiologiques et émotionnelles. Après la naissance de bébé, ces bouleversements se poursuivent, en particulier chez les femmes qui allaitent. Pour récupérer en douceur, il est essentiel d’adopter une alimentation post-partum saine et adaptée à l’après-accouchement. Aliments interdits, à éviter ou à consommer sans modération, voici ce que les jeunes mamans devraient manger.
Cuisine récupératrice pour jeunes mamans : quels aliments consommer ?
Après l’accouchement, les jeunes mamans ont besoin de se reposer et de reprendre des forces. Cela passe par une alimentation saine, équilibrée et adaptée aux besoins du post-partum. Après l’accouchement, l’alimentation a divers objectifs :
• reconstituer des réserves ;
• faciliter la cicatrisation ;
• soutenir la lactation en cas d’allaitement ;
• booster l’immunité ;
• stabiliser l’humeur.
Les apports en fer, en vitamines C et D, en iode, en calcium et en acides gras oméga-3 sont particulièrement importants. L’idéal est d’opter pour une cuisine récupératrice, intégrant les groupes alimentaires suivants (source : Association Arcade Sages-Femmes) :
• des fruits et légumes pour faire le plein de fibres, de vitamines et de minéraux ;
• de l’eau : au moins 2 litres par jour ;
• des féculents et des bons glucides pour faire le plein d’énergie : privilégier les céréales complètes ;
• des protéines complètes pour retrouver du tonus musculaire et aider les tissus à récupérer :
en provenance de sources animales (surtout les viandes maigres et les poissons gras) ou de sources végétales (légumineuses, noix, graines) ;
• des produits laitiers pour la croissance des os ;
• des bonnes matières grasses : utiliser des huiles de bonne qualité (huile d’olive, de colza, de noix, etc.).
De façon générale, il faut éviter les aliments transformés, trop riches en sucres, en gras saturés et en additifs. En revanche, les bouillons et les soupes sont particulièrement intéressants sur le plan nutritif pour se remettre de l’accouchement en douceur.
Même si les besoins varient d’une personne à l’autre, les femmes adultes ont besoin d’environ 2 000 calories par jour. Durant la grossesse, mais également durant le post-partum en cas d’allaitement, le corps a besoin de 500 calories supplémentaires. En cas de doute, il est possible de consulter un nutritionniste.
Pour vivre un post-partum serein, vous pouvez télécharger le guide de survie Bulles à Malices. N’hésitez pas à vous préparer des plats cuisinés durant la grossesse et à les congeler pour réduire votre charge mentale. Vous pouvez cuisiner des soupes, des gratins, des currys, des porridges, des tartes salées ou encore des plats en sauce. Vous pouvez également opter pour l’option livraison de petits plats.
Perdre ses kilos de grossesse en faisant un régime : mauvaise idée !
Durant la grossesse, le corps des femmes change de façon intense et drastique. Cette prise de poids est généralement bien acceptée lorsque bébé est encore dans le ventre de sa maman. Mais durant le post-partum, c’est une autre histoire.
Entre les injonctions sociétales et l’envie de retrouver leur corps d’avant, certaines femmes sont tentées de faire un régime. Or, ce n’est absolument pas recommandé à ce moment de la vie. Au contraire, après l’accouchement, l’organisme a besoin de retrouver un équilibre et d’une douce récupération.
Les jeunes mères doivent plutôt se concentrer sur leur alimentation, sur leur sommeil et sur le rééquilibrage de leur rythme de vie. Si vous avez accouché, attendez d’avoir réalisé votre rééducation périnéale pour reprendre une activité physique douce. Cette rééducation, remboursée par l’Assurance maladie, a lieu 6 semaines après la naissance de bébé.
En prenant soin d’elles et en laissant le temps faire son œuvre, les femmes peuvent retrouver leur silhouette d’avant-grossesse. Généralement, le processus est encore plus rapide chez les mamans allaitantes. Malgré tout, la grossesse et l’accouchement changent le corps des femmes, et conserver quelques kilos « en plus » n’a rien d’inhabituel.
Les aliments à privilégier ou à éviter durant l’allaitement
Les mamans qui allaitent leur enfant doivent se montrer particulièrement attentives à leur alimentation durant le post-partum. En adoptant une alimentation saine et équilibrée, elles favorisent la bonne croissance de leur bébé. C’est aussi l’occasion de lui faire découvrir toutes sortes de saveurs et d’éveiller son sens gustatif.
Les besoins en calories sont un peu plus élevés que chez les femmes qui n’allaitent pas (500 calories par jour en plus). Par ailleurs, certains aliments ne sont pas recommandés et doivent être évités ou limités. D’après la Mutelle des hospitaliers, c’est le cas :
• du café : pas plus de deux tasses par jour ;
• du thé : pas plus de quatre tasses par jour ;
• de l’alcool : les mères peuvent consommer un verre à l’occasion, mais toujours garder en tête qu’e’il passe dans le lait maternel et peut avoir des conséquences sur le développement cérébral de l’enfant ;
• du tabac : la nicotine passe dans le lait maternel ;
• du soja et des produits qui en contiennent : les risques restent peu connus, mais la prudence est de mise ;
• de certains médicaments : penser à toujours demander un avis médical et demander à se référer au CRAT ;
• des boissons énergétiques ou à base de quinine.
À l’inverse, certains aliments sont particulièrement intéressants durant l’allaitement :
• l’eau : il est conseillé de boire 2 à 3 L d’eau par jour ;
• les collations saines pour avoir de l’énergie : graines, noix, fruits, etc. ;
• les épices : pour initier bébé à de nouvelles saveurs ;
• les poissons gras ;
• les produits laitiers (sauf en cas d’allergie aux protéines de lait de vache) ;
• les viandes maigres et les volailles ;
• les tisanes d’allaitement : pour booster la lactation.
Enfin, il ne faut pas hésiter à ajuster son régime alimentaire en fonction des troubles observés chez bébé. S’il a de la diarrhée, la maman peut augmenter ses apports en fruits et légumes, et consommer une plus grande quantité d’eau minérale riche en magnésium.
En cas de baisse de la production de lait, le malt d’orge peut s’avérer intéressant. Il en est de même pour les tisanes à base d’anis, de basilic, de chardon-marie ou encore de fenugrec. Vous avez l’impression que votre lactation est en baisse ? Si vous n’en avez pas envie, vous n’êtes pas obligée de sevrer précocement votre enfant. Avant de prendre une telle décision, inscrivez-vous en séance d’allaitement pour faire le point sur d’éventuelles solutions.
La meilleure alimentation post-partum après une césarienne ou un accouchement difficile
Si vous avez vécu une césarienne, vous devez adopter une alimentation saine et équilibrée. Votre régime alimentaire doit contenir suffisamment de fer, de vitamines C et de protéines. Ces dernières sont essentielles pour accélérer la cicatrisation et réparer les tissus. Pour profiter de leurs vertus, consommez : de la volaille, du poisson, de la viande rouge maigre, du porc, des noix, des graines et des légumineuses.
Durant les jours qui suivent votre retour à la maison, il est possible que vous soyez sujette à la constipation. Si c’est le cas, n’hésitez pas à privilégier les aliments mous, les fruits et les légumes, et buvez beaucoup d’eau.
Les mères qui ont vécu une grossesse multiple ou des grossesses rapprochées ont un plus fort risque de développer une anémie. Leur alimentation après-grossesse doit leur fournir suffisamment de fer, de folates et de vitamines D. Parfois, une supplémentation s’avère nécessaire pour reconstituer des réserves.
L’alimentation de la femme après l’accouchement selon les traditions ayurvédiques
En recourant aux services d’une spécialiste de l’accompagnement post-natal, vous pouvez récupérer plus facilement après votre accouchement. De nombreuses professionnelles du post-partum adoptent une approche holistique et n’hésitent pas à recourir à des savoirs ancestraux.
Par exemple, si l’on en croit les traditions ayurvédiques indiennes, la jeune mère a tout intérêt à adopter un régime alimentaire spécifique. Selon les textes en question, l’accouchement est un traumatisme naturel. Pour se remettre, le corps a besoin de douceur et d’équilibre.
Pour récupérer, les femmes sont invitées à :
• consommer des bouillons épicés et des soupes : de riz et de blé la première semaine, de viandes et de légumineuses ensuite ;
• privilégier les boissons et les aliments riches en huile, chauds, cuits, mous, humides et naturellement sucrés ;
• mettre l’accent sur les saveurs sucrées, salées et acides. Les saveurs amères ou piquantes ne sont pas recommandées en post-partum ;
• éviter certaines combinaisons alimentaires. Il est préférable de boire en dehors des repas, de consommer les fruits seuls et de ne pas mêler aliments crus et cuits ;
• choisir les bons gras : ghee (beurre clarifié indien), huile de sésame, huile d’olive, beurre ;
• éviter de consommer des aliments froids, secs ou lourds pendant plusieurs semaines ;
• s’offrir des massages aux huiles chaudes, des bains et des douches chaudes ;
• prendre du repos : aussi bien sur le plan physique que mental ;
• consommer des plantes qui favorisent la lactation en cas d’allaitement : fenouil, cumin, levure de bière, Asparagus racemosus.
Après la mise au monde d’un bébé, le corps de la femme a besoin de repos, d’aliments sains et d’un rythme doux. En adoptant une alimentation post-partum adaptée à la période d’après-accouchement, la jeune mère récupère plus vite. Pour prendre soin d’un nourrisson, il faut commencer par prendre soin de soi, et ne pas hésiter à demander de l’aide. Vous avez vécu un accouchement compliqué ou un précédent post-partum difficile ? Vous manquez de soutien ou ressentez des angoisses liées à votre prochain post-partum ? N’hésitez pas à faire appel à mes services de doula post-natale ou à profiter de mon accompagnement périnatal Parents bioveillants !